肥満は万病のもと
肥満とは体重が重い状態ではなく、体脂肪の割合が多い状態を言います。平成１１年の国民栄養調査によると、男女共に中高年の実に３０％が肥満であるという結果が出ています。食生活が豊かになり、それにつれて生活習慣に関係する病気が増えていますが、その大きな原因が肥満です。食べすぎが肥満を招き、糖尿病、高血圧、高脂血症といった病気を引き起こしています。したがって肥満を解消することは病気の予防になるわけです。
肥満の原因は、基本的に１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。ですからダイエットを行う際には食事制限で摂取カロリーを抑え、運動をしてエネルギーを消費するという２つを組合わせることが効果的です。この原則を無視したダイエット法が世の中に氾濫していますが、これに反するものはまずインチキだと思って間違いないでしょう。
食生活に気をつけよう
ダイエットというと、すぐに食事の回数を減らす人がいますが、それはむしろ逆効果です。食事回数は減らさずに食事の量を減らすことがダイエットの基本です。回数を減らすと少ない栄養素で身体を保とうとする身体の防衛反応が現れ、効率よく維持しようとしてしまいます。そうすると体重はあるところまで減りますが、その後は同じように食事をしていても１ヶ月ぐらいで体重は減らなくなります。これを適応現象といいます。
食事の量を減らす時に考えなくてはならないのが栄養バランスです。バランスの悪い食事は減量には成功しても肌荒れや便秘、貧血、生理不順などを起こしてしまいます。例えばこんにゃくやサラダなどで減量していては、やせることはできても必要な栄養素が足りないために筋肉や骨量も減少し、とても健康ではいられません。健康的にやせる為には必要な栄養素は減らさずエネルギーだけを減らす穏やかなダイエットが理想的です。目安として１ヶ月にだいたい１〜２ｋｇの減量を行えば無理のないペースです。決してアミノ酸を飲んだり、ビタミンB２を飲みさえすればやせるという訳ではありません。
ダイエットの科学
では１ヶ月に１ｋｇやせるのには食事量をどのようにしたらよいのか科学的に解説していきます。人の脂肪成分は純粋な脂肪８０％と水分２０％からなります。また純粋な脂肪１ｇは９Kｃalですから、１ｋｇの減量は ９（Kcal）×１０００（ｇ）×０．８＝７２００（Kcal） となり、７２００Kcalをマイナスにすればよいことになります。これを１ヶ月で実行するには、７２００÷３０＝２４０ となり、１日で２４０Kcalの食事制限となります。そう考えると簡単でしょ？
さて１日の摂取カロリーを抑える目安はわかりました。ただし気をつけたいのが、いくらバランスがよい食事でも減らす限度があると言うことです。１ヶ月に２Kgを目標にするのであれば、１日に約５００Kcalを減らせばよいのですが、１日の最低ラインは男性で１６００Kcal、女性で１４００Kcalは必要です。この最低ラインを下回らない程度に抑えることが大切です。
リバウンドに注意
食事の量を極端に減らして短期間に急激に体重を落とすようなダイエットは、筋肉が減少し、基礎代謝（生きていくために必要なエネルギー消費量）の低下も招きます。ダイエットを止めるとすぐにもとの体重に戻ったり、ダイエットを始める前よりも太ってしまったりするのはこの為です。これをリバウンドと呼びますが、エネルギーを最も消費する筋肉が減るために同じ食事でも脂肪ばかりが増えることになります。
そこでまた間違ったダイエット法で食事を減らす→筋肉が減る→適応現象で体重変化がなくなる→基礎代謝が低下する→元の食事に戻す→前より太る・・・・これを繰り返していては本当にやせにくい身体になってしまいます。これをウエイトサイクリングと呼びます。
減量のポイント
○ビタミンやミネラルの不足を防ぐ ： 野菜やきのこ、海藻類などを多めに摂りましょう
○食物繊維をたくさん摂る ： 穀物や食物繊維を多く含む野菜をたっぷり食べましょう
○ご飯をしっかり食べる ： ご飯は食物繊維と同じ働きをするデンプンを豊富に含んでいます
○調理方法を工夫する ： 素材が同じでも、揚げる：+１８０Kcal、炒める：+４５Kcal、煮る：−２３Kcal、ゆでる：−４５Kcal と差が出ます。
○ゆっくり食べる ： 脳は血糖値の上昇で満腹感を覚えます。だいたい１０〜２０分で血糖値が上昇してきますので、早食いすると満腹感を覚える前に食べ過ぎることになります。
運動をしよう
肥満を解消するために食事制限だけを長期間続けると、筋肉の衰え、基礎代謝の低下、血糖値をコントロールするインスリンの働きの低下などの支障がでてきます。そこでこれらの欠点を補うためには、運動を一緒に行うことが有効です。運動と言っても特別激しいスポーツをする必要はありません。毎日の生活の中でなるべく身体を動かすように気をつけるだけでも違いますが、ダイエットを効果的に成功させるのには、もうすこし積極的に運動に取り組むとよいでしょう。
ダイエットに効果的な運動としては、「歩く」 「走る」 「階段を上がる」などの有酸素運動があります。これは体重の移動を伴いながらリズミカルな呼吸を繰り返し、酸素をたくさん取り込みながら行う運動で、次のような効果があります。
○エネルギー消費量の増大
○基礎代謝の上昇
○インスリンの働きの向上＝糖尿病の予防と治療
○心肺機能の維持増進
○適性体重の維持
○高血圧の予防と治療
○善玉コレステロールの増加
○血液循環の改善
○筋肉や骨量、持久力の維持
しかし日頃運動不足の人がいきなりジョギングを行うとヒザを痛めたり、心臓に過度に負担がかかったりしますので、気軽に出来る運動として「ウォーキング」をお勧めします。筋力の衰えを防ぐためにも簡単な筋力トレーニングや運動を始める前に５〜１０分ほどのストレッチ体操もぜひメニューに加えて欲しいものです。
運動は１日１００〜３００Kcalの消費を目安にするとよいでしょう。
３００Kcalを消費する目安（純粋な運動のエネルギー消費量）
男性 女性 ジョギング ４０分 ５０分 サイクリング ６０分 ７５分 ウォーキング ６０分 ７５分 水泳（遠泳） ３０分 ４０分 なわとび ３０分 ３５分
“やせる特効薬”はない
ダイエット食品や減肥茶のようなお茶類には、原則を無視した簡単ダイエット法が多数紹介されています。結論から言いますと、ダイエットに特効薬は存在しません。色んなうたい文句で何も知らない人々が騙されるのを待っているのです。アメリカから上陸（日本人は外国製品に弱い・・・）などと言っていても信用してはいけません。詳しくは「買ってはいけない」のダイエット食品を参照してください。
部分やせはできない
女性であれば誰しも、ほっそりとしたウエストにあこがれを持つものです。女性誌でもウエストを細くする方法などの特集が組まれたり紹介されています。はたしてウエストのみ細くすることはできるのでしょうか。
やせるということは、すなわち身体の脂肪を取り去ることです。身体に付いた脂肪は、人が生命の維持や活動するためのエネルギーを備蓄しておくためのエネルギー保存方法の1つです。人は食物を食べることでエネルギーを得ています。その食べ物の中の糖、脂肪、たんぱく質が消化され、変換されてエネルギーになります。
そして余分なエネルギーは、すべて脂肪として脂肪組織に貯蔵されます。なぜ脂肪として蓄積されるのか、それは脂肪が糖やたんぱく質に比べて燃料価がたいへん優れており、脂肪として蓄えることは、動いて移動する動物にとって機能的な方法だからです。
飢餓に耐えなければならなかった大昔では、たいへん有効な方法だったのですが、飽食の時代となった現代ではそれが多すぎて、かえってお荷物になってしまっています。脂肪組織は身体全体に存在しています。つまり脂肪はその多少の量の違いはあっても身体全体をとりまき、そのばらまかれた脂肪を、これまた全体的にエネルギーに変換しながら生命を維持し、行動を行っているのです。
運動の皮下脂肪への影響について、食事療法（１日1000〜1300kcal）に運動療法（1日300kcal）を併用した減量療法での皮下脂肪の変化をみてみましょう。1カ月の減量療法の結果、ほぼ身体全体の部位から皮下脂肪が落ちています。この研究での運動は自転車エルゴメーターのみで行われ、使っている身体の部位はもっぱら脚です。それにもかかわらず、最も使ったはずの太ももの皮下脂肪はほとんど変化がありませんでした。むしろほとんど動かしていないお腹の皮下脂肪がたいへんよく落ちていました。
このようなことから、よく使う部分の脂肪が落ちるということはなさそうです。しかし、大きな筋肉群（大腿の筋肉など）を使った持続的でリズミカルな有酸素運動で消費エネルギーを高めることは、身体の脂肪を取り去るのにたいへん有効で、その結果としてお腹の脂肪が減少しウエストが細くなる可能性は高いようです。また、部分的な脂肪を減少させることを目的とした美容技法としてのマッサージの科学的証明はまだ明確にされていません。（ここは（財）健康・体力づくり事業財団のホームページより抜粋）
まとめ
バランスを考えた食事制限と毎日の有酸素運動で健康的に適正体重を維持することは健康にとても大切です。しかし体重を減らすことはそんなに難しいことではありませんが、減った体重を維持することは難しいものです。あきらめずにチャレンジしてみてください。決して無意味な補助食品など利用しないように。